【】也有一定的房减方法講究

不得不承認男士也成為了健身房中的男士常駐人群
，因為在現代社會，健身大部分的房减男士對外在形象都格外在意
，通過活躍在健身房中可以達到明顯的脂计健身效果，增加肌肉 ，划表增強個人魅力 。男士隻不過在健身房進行減脂的健身時候，也有一定的房减方法講究
 ，今天的脂计文章就給男士朋友帶來了健身房減脂的相關計劃表。

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男士減肥健身計劃

計劃一

第一天 ：練胸

訓練順序 
：1.平臥推舉(大重量
，划表4組 ，男士每組8到12次
，健身假如你盡最大努力可以做到的房减次數小於8次，那就說明重量太重 ，脂计比12次大
 ，划表那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)-->2.單周 ：上斜推舉(大重量 ，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重 ，4組)-->3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單周 ：頸後引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，4組);雙周
：硬拉(大重量，4組)-->3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)

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第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上 ，4組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重
，4組)-->3.踮立(4組)

男士減肥健身計劃 男士健身房減肥計劃表

第四天
：練肱三頭肌

訓練計劃 ：1.窄臥推(大重量 ，4組)-->2.單周  ：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)-->3.俯立臂屈伸(4組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃 ：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)-->2.單周 ：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(4組)-->2.頸後推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) .

第七天 ：減脂

訓練計劃 ：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鍾)

周一到周六 ，當訓練完後再抽出20分鍾來慢跑。

計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。

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計劃二 ：

接下來的計劃1周3次
，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效).

1熱身運動：5到10分鍾 ，稍稍有點出汗就可以了，可采用 ：固定自行車;

2力量訓練：30分鍾
，增加熱量消耗，促進新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練：20分鍾，這個時候直接調動脂肪燃燒
，采用 ：在跑步機上快走 ，心率達到133下;

4抻拉放鬆 ：5到10分鍾，柔韌性訓練 ，讓全身肌肉放鬆 ，讓心率恢複正常
，采用：墊上動作.

力量訓練
： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控製在大概30分鍾，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括號裏為備選動作. 1胸部 ：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部 ：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部
：坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部 ：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)